腰痛是一种让人感觉很神秘的疾病。 有一天你会感觉很好，但第二天你会因为疼痛而完全脱离正常生活。 除了看医生检查一切、控制体重和戒烟——另一件真正有助于缓解背痛的事情是锻炼。 事实证明，为了获得最佳效果，你应该关注一个关键肌肉群：你的核心。
根据梅奥诊所的说法，加强你的核心和背部肌肉可以帮助缓解疼痛，因为“它们就像你背部的天然紧身胸衣一样协同工作 ” Glo 普拉提老师 Jeni DelPozo 说。 “训练更强壮的核心有很多好处。它有助于支撑脊椎，尤其是腰部。如果你有任何腰部问题，很多时候加强核心会很有帮助。它对姿势也很有帮助。”
So 背部疼痛究竟是如何由于核心肌肉薄弱而发生的？ 简而言之，核心是支撑你背部的不可或缺的部分，所以当它虚弱时，你可以轻松“倾倒”到腰部。 这意味着你的身体正在补偿，因为“核心有助于保持你的脊柱正确对齐，”德尔波佐说。
既然获得无痛和健康背部的关键之一是强壮的核心，请继续阅读 DelPozo 提供的一些您可以在家进行的最佳核心锻炼。
如何以良好的形式进行腹部锻炼在尝试这些练习之前，请记住，您的形式对于保护您的背部和身体免受任何潜在的不适以及确保您瞄准正确的肌肉至关重要。
首先，避免拉你的脖子——如果你觉得它紧张，这表明你的身体有什么东西不对劲。 “我注意到腹部锻炼的一个常见错误是拉动颈部而不是让腹肌发挥作用。相反，将手掌放在颈背后面的手掌上。让你的头靠在手中。有一点空间 在下巴和胸部之间，确保在工作时看着腹肌。尽量不要直视。我们的头很重，这会给脖子带来很多额外的压力，”德尔波佐说。
在进行这些练习时，保持腹肌“内收”也很重要。 “这也将有助于在你的核心工作中支持你的背部，”德尔波佐说。
尝试缓解腰痛的核心练习The Hundred
A 普拉提练习可以让你的血液流动、循环正常，并让核心长时间热身。
开始仰卧，将双腿拉长到具有挑战性的角度（当你感到紧张时） 你的核心），脚跟并拢，脚趾分开。将头部和胸部向上卷曲，用力抽动手臂。 吸气 5 次，呼气 5 次。做 10 轮，总共 100 次手臂泵送。Lower, Lift
另一个专注于下腹肌的普拉提练习。
仰卧，双腿伸直向上，脚跟并拢，脚趾分开。将头和胸部向上弯曲，双手放在脑后。将腿放下三数，抬起腿一数 . 确保只尽可能地降低腿，以保持腹肌向内和向上拉，而不是在下背部拱起。Plank
如有疑问，请将其铺开。 一个很好的练习，在这个姿势中你不必想太多。
从木板位置开始，前臂向下呈 11 形。保持双脚分开与臀部同宽，当脚跟向后伸时将心脏向前伸直 尽可能长时间地保持如果您倾向于倾倒到腰部，请保持尾骨稍微收紧。十字交叉
另一个普拉提练习与“自行车”非常相似。 我喜欢任何触发斜肌的腹部运动。
仰卧，将膝盖拉入胸部，将头部和胸部向上卷曲。保持一个膝盖伸直，另一只膝盖呈 45 度角。 然后将上半身向上卷曲，朝向弯曲的腿。考虑将另一侧的肩膀与膝盖接触，而不是仅将肘部与膝盖接触。
