睡眠延迟是一个术语，用于描述一个人入睡所需的时间。 一般人在晚上需要大约 10 到 20 分钟才能清醒过来，但正如一些人非常清楚的那样，在看似无休止的辗转反侧之后，可能需要更长的时间。 如果您患有焦虑或压力，则尤其如此。
事实证明，如果您入睡时间超过 30 分钟，您可能会损害您的休息质量。 反过来，休息不好也会对您的情绪、新陈代谢、认知技能、免疫系统和整体健康产生负面影响。 因此，重要的是要找到足够长的时间让你的身心平静下来，让你感到足够放松，可以打个盹。
继续阅读以了解军事方法、冥想和肌肉放松如何改善睡眠潜伏期并让您比数羊更快地入睡。
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最佳床垫使用军事方法入睡中的个人睡眠时间不规律， 清晨升起和不那么舒适的睡眠区。 作为回应，成员们创造了“军事方法”来快速有效地入睡。
第 1 步：以理想的睡姿躺下。 从面部开始，放松不同的肌肉，包括眉毛、嘴唇、眼睑和嘴巴。 第2步：向下移动到你的手臂。 从肩膀开始，保持放松，然后是肘部和手腕。第 3 步：放松胸部，进行有节奏的深呼吸。第 4 步：向下移动身体，重点放松下半身，从腰部以下 站起来。第 5 步：使用引导图像想象一个让您感到放松和快乐的宁静场景。 这可能是在海边的海滩上、安静而微风轻拂的草地上，甚至是舒适的房间。 如果压力或焦虑的想法扰乱了您的心流，请尝试通过将注意力重新转移到可视化或肌肉放松来摆脱它们。使用渐进式肌肉放松入睡一项涉及 32 名年轻志愿者的研究分析了渐进式肌肉放松 (PMR) 的效果。 结果表明，PMR 成功地降低了心率，提高了睡眠效率和睡眠潜伏期。 目标是使用正念、呼吸技巧和肌肉放松来缓解压力并促进安宁的睡眠。
步骤 1：以舒适的睡眠姿势躺下并闭上眼睛。 深呼吸，慢慢地吸气和呼气。 第 2 步：揉捏脸部并绷紧肌肉 10 秒钟。 之后，放松紧张并恢复缓慢、深呼吸。步骤 3：向下移动到肩膀并弯曲 10 秒钟。 放松并返回深呼吸。 步骤 4：像军事方法一样，重复此操作，身体其他部位以脚结束。 避免在肌肉紧张时可能会感到疼痛的任何区域。查看更多：背部疼痛的最佳床垫
始终遵循 20 分钟规则如果您躺在床上试图入睡并且 20 分钟过去了，请不要一直躺在那里 . 你躺在床上不入睡的时间越长，你就越强调你没有入睡。 起床并进行放松的活动或爱好，直到您感到昏昏欲睡。 这可能包括：
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