对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时间参加一场马拉松是一件非常有意义和顺利的事情。你现在可以开始计划为自己参加一个比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易获得意想不到的收获。如果刚开始跑很久，可以先试着跑半马。

不管是哪一种，都需要全面、完善、科学的准备。我们给了初级班和中级班不同的课程表。初级班以安全完成比赛为目标，中级班给对速度有一定要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松的初步计划是一个非常好的开始，即使对于第一个跑者来说，完成第一周也是没有问题的的任务。周一周五是休息日，周二到周四是短距离跑步，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日的前奏it’长跑。训练期间可以参加5公里赛和10公里赛，获取比赛经验。

备注：交叉训练是在训练中交替使用不同的训练方法，可以理解为多样化运动。目前跑者比较好的训练方法不仅仅是跑步，还有平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，以及其他形式的耐力运动，如骑行、游泳、散步、跳绳等。