如果您正在从运动损伤中恢复，血流限制训练 (BFR) 可能有助于您的恢复，同时还能保持您的力量。 BFR 训练是一种治疗技术，可在运动期间限制手臂或腿部的血液流动，以帮助损伤康复、肌腱炎、术后手术、在恢复期间保持力量，甚至提高竞技运动员的表现。 我最近恢复了跑步损伤，我的物理治疗师使用 BFR 训练作为我恢复过程的一部分。

图片有一个止血带一样的袖口紧紧地缠绕在你的每条腿上，让简单的练习感觉比它们更难。 使用 BFR 训练，我做了自重深蹲，第二天我的股四头肌感觉比我预期的要酸得多。 它让我想起了你在沉重的腿一天后经历的一两天的酸痛。

经过几轮 BFR 训练后，我的腿感觉更强壮，恢复得更快。 我与纽约 The Human Performance Mechanic 的物理治疗师和所有者 Nicholas Rolnick 讨论了 BFR 训练的好处以及它如何帮助几乎任何人（无论年龄和背景）更好地恢复并在健身房表现更好 . 继续阅读以了解有关这种流行的康复技术的更多信息。

血流限制训练如何工作？

为了进行 BFR 训练，将专门设计的压力魔术贴袖带放置在您的手臂或腿（或两者）上。 为了确定您的个性化压力，袖带连接到手持式机器，该机器将袖带充气到肢体中血流受阻的位置。 这称为动脉或肢体阻塞压力。

一旦血流受到限制并且袖带从手持设备上拔下，您可以在几乎没有重量的情况下进行锻炼，并且仍然会产生类似于当您举重或执行多次重复时的“泵”。

血流限制的目的是通过低强度训练提供与举重相同的好处，例如增加肌肉质量和力量。 这种技术的结果是，你的肌肉更努力地收缩，并且比你的血流不受限制的情况下你更容易疲劳。 这是一件好事，因为这意味着您可以获得与剧烈锻炼相同的好处——但强度较低。 因此，在安全地增强力量的同时，您不太可能受伤。

Rolnick 解释说，在 BFR 训练期间，您通常会为每个动作使用四组进行阻力练习。 “例如，你会在第一组中重复 30 次，然后是三组，每组 15 次，组间休息 30 到 60 秒，”他说。 “BFR 通常是连续施加的——这意味着只有在第四组的最后一次重复完成后才会释放施加的压力。”

这与我在使用 BFR 训练和阻力带练习时遵循的格式相同。 乐队行走、桥接和脚跟抬高通常需要双倍的重复次数才能让我感到疲劳，但在血流受限的情况下会更快感到挑战。

虽然关于 BFR 训练及其对耐力训练的影响的研究并不像它对阻力训练的好处那样具有决定性，但如果你计划在进行有氧运动时使用 BFR，Rolnick 说有几种方法可以做到这一点。 “通常对于有氧运动，以低强度或低于 VO2max 的 50% 进行 10 到 15 分钟，”他解释道。 最大摄氧量是指您在剧烈运动中使用的最大氧气量。 如果您有兴趣测量您的最大摄氧量，有几种方法可以计算出这个数字，例如由您的医生进行的跑步机测试或步行/跑步测试。

血流限制训练的好处

除了增加肌肉质量和变得更强壮之外， 您可以从 BFR 培训中获得很多好处。

“其他潜在益处包括缓解疼痛、[提高]心血管能力，甚至增加肌腱和骨骼强度，”Rolnick 说。

还有其他物理治疗方式，如器械辅助软组织动员、运动测试或超声，用于康复诊所。 然而，BFR 培训的独特之处在于，有许多研究不断支持它在各种人群中的有效性。

“如果锻炼者有效地将血流限制纳入他们的日常生活，他们可以保证他们正在为他们的身体创造积极的变化，”Rolnick 承诺。

BFR 训练应该多长时间？

BFR 训练旨在防止肌肉萎缩（失去肌肉质量）并促进肌肉肥大（增加肌肉质量），即使您无法举重。 “在康复环境中，BFR 通常应用六到八周，然后过渡到那些需要为生活方式或运动举重的人进行更重的力量训练，”Rolnick 解释说。 根据研究，这种治疗已在高危人群中应用了两到六个月的较长时间。 此外，最近对慢性肾病患者进行的研究表明，在专业人员的监督下进行长达六个月的 BFR 训练是安全的。

尚不清楚相同的训练处方是否适用于无人监督的环境，但通常建议进行 8 至 12 周的 BFR 阻力和有氧计划。 无论您选择采取何种方法，执行彻底的筛查过程都是降低不良事件风险的关键。

谁应该或不应该进行 BFR 培训？

BFR 培训是一种通用工具，几乎可以帮助任何人。 由于受伤、手术、其他医疗问题以及关节或肌肉疼痛而无法举起或举起更重的重量的人是 BFR 训练的理想人选。 Rolnick 建议由受过 BFR 培训的提供者进行筛查，该提供者可以提供对您的病史、体育活动史和其他可能相关的因素的详细评估，以确定您是否是一个很好的候选人。

与任何治疗一样，BFR 培训可能存在一些风险。 肌肉损伤或心血管反应过度（如高血压）的风险很小。 Rolnick 说，通过根据需要修改个人的 BFR 训练处方并确保执行 BFR 训练的提供者是合格的，可以预防一些风险。

例如，在剧烈的 BFR 训练期间可能会发生肌肉损伤，例如进行多组练习，直到他们感觉 像是一场斗争才能完成。 “经过 BFR 培训的提供者明白，通过避免锻炼失败和/或暂时减少训练负荷以使身体适应并变得更有弹性，这种风险很容易控制，”Rolnick 解释道。

BFR 训练会在运动过程中增加血压，这是意料之中的。 然而，对于有某些医疗问题的人，更好的策略可能包括施加较小的压力，在休息期间放气并避免多关节运动。

Rolnick 说，“这种反应可能会在那些患有某些疾病的人中加剧，因此需要考虑其他训练方法和/或修改 BFR 训练处方。” 他建议在前几次会议期间跟踪血压水平，以确保您的血压不超过临界值。

以前，关于 BFR 训练和血栓的安全问题。 但 Rolnick 说，没有足够的证据表明 BFR 训练会增加血栓的风险，相反，它可能会降低风险，因为身体在运动过程中对临时限制和释放的反应如何。

BFR 可以在家完成吗？

与其他形式的物理治疗类似，例如使用 TENS 机器，您可以在家安全地进行 BFR 训练。 但重要的是首先与经过培训的 BFR 提供者一起进行筛选过程，这样您才能了解如何充分利用您的课程。

“当 BFR 正确执行时，会感到不舒服。因此，如果您正在执行 BFR 并且没有感到不适，那么它可能不会做任何事情，”Rolnick 说。 他解释说，不适是第一个信号，表明有益的增肌刺激正在发生。 “为了促进适应，我们需要将我们的身体和精神界限超越这种不适，以扩大我们的能力并促进肌肉质量、力量和心血管能力的益处。”

如果有人使用 BFR 训练来缓解疼痛，会遇到压力等不适 并且在他们的阻力训练课程中，现场会有些麻木是可以预料的。 Rolnick 说，BFR 训练对缓解疼痛的反应具有强大的作用，您应该以达到具有挑战性但可以忍受的不适为目标，以最大限度地提高治疗效果。 但是，BFR 带的压力过大或使用不当会导致灼痛或刺痛。 这是需要注意的，因为它可能是神经损伤的迹象。

Takeaway

BFR 训练是一个有用的选择，如果您需要在受伤后恢复或变得更强壮，请牢记这一点。 从个人经验来看，这肯定需要一些时间来适应，因为你不是每天都在做深蹲时部分地切断血流。 好消息是 BFR 培训已被证明对大多数人来说是安全的，但如果您有保留，请咨询您的物理治疗师或受过 BFR 培训的提供者。 这样您就可以得到适当的评估，并充分利用这种疗法。