即使单独走路，步行也对您的健康大有裨益。 事实证明，它可以改善您的情绪并增强您的能量。 但是，只需一点点创意，您就可以在您已经用来移动的时间内增加步行的好处并锻炼更多的肌肉。

CJ Hammond，RSP Nutrition 的 XPS 认证培训师，向您展示如何改变您的日常步行 并在以下获得更好的锻炼。

“步行可以帮助提高您的心血管耐力并保持健康的心脏。每天步行将提高下肢力量并帮助降低血压，”哈蒙德说。 独自行走的好处足以激励任何人每天行走。 如果这已经是您的习惯，请在日常锻炼中加入这些提示，以帮助您燃烧更多卡路里并增强更多肌肉。

热身要聪明

您可能认为步行前不需要热身，但根据哈蒙德的说法 ，热身是让你的身体为散步和任何其他锻炼做准备的好时机。“这些热身会让你对身体的要求更高，”哈蒙德说。

“步行前热身的一个好方法是做一些核心练习，这将有助于改善下背部和上半身的灵活性。站立核心练习将有助于改善平衡和动态稳定性，”哈蒙德说。 在下一次步行之前尝试以下练习。

站立核心练习

站直，双手交叉放在脑后，左腿保持平衡 右膝和右肘接触 重复并在两侧交替进行 60 秒 - 这是一组。 做站立卷腹时，做三到五组。

超人运动

“这将使臀部和脊椎变暖并改善内部温度，这将有助于防止受伤并增强心脏，”哈蒙德说。 它还针对核心并帮助激活臀部，并帮助改善肩部活动度。

从俯卧位开始（俯卧）并做两到四组 25 个超人。

查看下面的视频以获取有关正确形式的完整说明：

增加重量

步行通常只需要从下半身开始工作。 那么为什么不同时挑战你的上半身呢？ 如果你有轻哑铃（一到三磅），试着在走路时随身携带。

这听起来可能不是很大的挑战，但即使是少量的重量也会让您感到惊讶。 您还可以通过绑在手腕上的重量来增加阻力，这很方便，因为它们会让您的双手腾出。

在里程碑处添加锻炼

“在您的日常步行中添加锻炼有助于打破单调，但也可以改善锻炼过程中燃烧的卡路里，”哈蒙德说。 这里的选择真的无穷无尽，但你所要做的就是选择某种类型的里程碑（比如每三个街区或每半英里）并添加一个练习或练习组合。 您可以从俯卧撑、平板支撑和仰卧起坐等基本练习开始。

“每步行 3 个街区，您可以每步行 5 分钟增加 15 次深蹲、坐式卧推或 60 秒慢跑。通过增加一些力量练习和中等速度爆发，您的身体会适应，这 可以让你通过力量训练和步行时的速度来增加次数，”哈蒙德说。

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