锌是您饮食中最重要的营养素之一——它有助于您的免疫系统保持健康。 但是，很可能，这不是您经常在食物中考虑或寻找的食物。 根据美国国立卫生研究院的数据，大多数人只需通过均衡饮食即可获得足够的锌。
然而，锌缺乏症在某些人群中更为常见。 患有克罗恩病或溃疡性结肠炎等消化系统疾病的人、六个月后仍纯母乳喂养的婴儿、素食者和酗酒者都有可能无法从饮食中摄取足够的锌。
了解哪些食物富含锌很重要，因此 你可以确保你的饮食摄入足够。 继续阅读以了解锌是什么、为什么需要它以及哪些食物富含锌。
什么是锌，它有什么好处？锌是一种存在于多种食物来源中的矿物质。 你的身体只需要微量的锌，但每天摄入的小剂量锌对各种身体机能都至关重要。 它是近 100 种不同酶的化学反应所必需的，在细胞生长、DNA 生成、蛋白质构建和组织恢复中发挥着关键作用。 它对味觉和嗅觉也很重要。
这里有一些锌最重要的健康益处。
增强免疫系统
锌对免疫健康尤其重要，因为它在细胞生长和愈合中发挥作用。 根据美国国立卫生研究院的说法，锌含量低的人可能更容易患肺炎和其他感染。 此外，有证据表明，在感冒症状开始后 24 小时内服用锌补充剂可以缩短病程。 请注意，梅奥诊所建议不要使用鼻内锌，这与嗅觉丧失有关。
治愈伤口
由于锌能够帮助细胞生长，它也有助于伤口愈合和皮肤修复。 尤其是患有皮肤溃疡的锌含量低的人可能会受益于增加锌的摄入量。
减少腹泻的症状和影响
在营养不良的人群中，腹泻是一个可能导致死亡的严重问题。 虽然增加锌的摄入量并不能解决所有营养不足的问题，但它可以帮助减轻症状并缩短腹泻的持续时间。 世界卫生组织和联合国儿童基金会建议腹泻儿童服用锌补充剂 10 至 14 天。
减缓黄斑变性
与年龄有关的黄斑变性是一种眼部疾病，会导致视力中心模糊。 这在 55 岁及以上的人群中很常见。 几项研究表明，随着年龄的增长，锌可能有助于降低您的风险并减缓这种疾病的进展。
锌缺乏的症状
尽管锌缺乏在美国并不常见，但重要的是要注意这些迹象，因为其中许多可能是 严肃的。 锌的每日推荐摄入量是女性 8 毫克，男性 11 毫克。
锌不足会导致：
婴儿和儿童生长缓慢 性发育延迟 男性阳痿 脱发 伤口愈合困难 体重减轻 眼部和皮肤溃疡 腹泻 食欲不振 警觉性降低 味觉和嗅觉问题1 . 牡蛎如果您居住的地方可以轻松且丰富地获取牡蛎，那么没有比这更好的方式来获取您的锌了。 这些软体动物无疑是最集中的来源，每克的锌含量是我们列表中的下一个高锌食物的两倍多。
mg 锌：1 只中等牡蛎含有约 5.3 毫克锌。
2。 南瓜子种子和坚果通常是锌的良好来源，但南瓜子作为其中锌含量最高的食物之一脱颖而出。 尝试将它们烤熟并加盐，作为下午的美味小吃。
mg 锌：一份 100 克（约 300 颗种子）的南瓜子含有约 10.3 毫克锌。
3。 羊腿一般来说，红肉是锌的极好来源。 羊肉的矿物质含量特别高，所以如果你能想办法多吃羊肉或用它来代替牛肉，你的饮食中就会增加大量的锌。 与动物的其他部位相比，羊腿的锌含量最高。
毫克锌：一份 100 克羊腿含有 8.67 毫克锌。
4。 牛肉牛肉在满足您每日锌摄入量的能力方面与羊肉不相上下，而且它是美国饮食的常规组成部分。 像羊肉一样，你从吃牛肉中获得的确切锌量取决于你选择的牛的哪个部位。
毫克锌：平均而言，100 克牛肉夹头含有约 8.47 毫克锌。
5。 螃蟹它可能不像牡蛎那样含有相同的锌冲剂，但螃蟹是另一种很好的贝类锌来源。 无论您是吃蟹腿、蟹饼还是蟹卷，每份都含有大量的锌。
毫克锌：100 克阿拉斯加蟹的锌含量特别高，含 7.6 毫克锌。 平均而言，螃蟹每 100 克肉含有约 6.4 毫克锌。
6。 腰果腰果是我们含有锌的食物清单中的第一个坚果，而且它们含有大量锌。 它们还富含蛋白质、纤维和健康脂肪，并具有许多其他健康益处。 他们是搭配一些干果的绝佳小吃。
毫克锌：一份 100 克腰果（约 3 盎司）含有约 6 毫克锌。
7。 龙虾将另一种贝类添加到含锌食物列表中。 对于希望在饮食中添加更多锌的海鲜爱好者来说，龙虾是又一次胜利。 在意大利面、沙拉或汤中——美味的龙虾菜不会出错。
毫克锌：1 只中型龙虾含有约 11.9 毫克锌，相当于每 100 克肉约 4 毫克。
8。 奶酪乳制品是另一种富含锌的食物，奶酪是其中最好的食物。 这是一个特别容易在你的饮食中找到的——通常情况下，人们正在寻找减少奶酪的方法，而不是添加它。
mg 锌：1 盎司切达干酪片含有大约 1 毫克 锌。 平均而言，奶酪每 100 克
9 含有约 3.6 毫克。 杏仁杏仁是一种很棒的健康零食选择，生吃或加少许盐烤制都很美味。 它们富含各种重要的营养素，包括纤维、蛋白质、维生素 E，是的，还有锌。
毫克锌：一份 100 克杏仁（约 100 个坚果）含有约 3.5 毫克锌。
10. 燕麦片各种谷物是锌的另一个很好的食物选择，但燕麦片是一个特别好的选择。 这是因为许多纯全谷物虽然在其他方面对您的健康有益，但与其他食物相比，其生物利用度不高。 燕麦片更容易消化，这意味着您将获得更多它们必须提供的锌。
毫克锌：一份 100 克生燕麦片可产生约 2.35 毫克锌。
11。 Muesli另一个版本的燕麦，muesli 在此列表中提供了另一种早餐选择，并且是锌的良好食物来源。 这种燕麦、种子、坚果和干果的混合物是格兰诺拉麦片的一种较轻的替代品，但仍然是早上填饱肚子的好方法。
毫克锌：一份 100 克麦片含有约 1.8 毫克锌。
12。 鸡胸肉虽然它不像某些肉类或海鲜选择那样富含锌，但如果将鸡肉与其他锌源结合使用，它仍然可以提供很好的促进作用。 此外，与鸡肉搭配并不会带来红肉的所有潜在缺点。
毫克锌：1 杯切碎或切丁的鸡胸肉含有约 2.13 克锌，相当于每 100 克约 1.52 毫克锌 肉.
13。 鹰嘴豆包括小扁豆、豆类和鹰嘴豆在内的豆科植物通常是蛋白质和纤维以及各种营养物质的良好来源。 尤其是鹰嘴豆，如果您想利用豆类的其他健康益处，则最好选择锌。
毫克锌：半杯鹰嘴豆含有约 1.3 毫克锌，相当于约 1 毫克 每 100 克鹰嘴豆。
14。 酸奶它的锌含量可能不如奶酪（这份清单上的乳制品），但每份酸奶仍然提供相当数量的矿物质。 它还富含蛋白质、其他营养物质和对肠道有益的益生菌。
毫克锌：一份 100 克（约 3.5 盎司）的酸奶含有约 0.9 毫克的锌。
15. 烤豆豆科植物的另一个成员，烤豆不是锌的强力来源。 但是，与其他一些食物搭配使用，您可以增加摄入量。 它们也是纤维、蛋白质和各种维生素和矿物质的良好来源。
毫克锌：一份 100 克烤豆（略超过三分之一杯）含有约 0.73 毫克锌。
