如果你的医生说你需要摄入更多的纤维，那可能不会激发你的兴奋。 你听说过人们谈论他们将大量纤维补充剂混入高杯水中的不愉快经历。 但是，嘿，这对你有好处，对吧？

是的，纤维是健康饮食的重要组成部分。 大多数美国人都知道这一点，但根据美国国家医学图书馆的数据，只有 5% 的美国人每天摄入推荐量的纤维。 许多人认为他们的饮食中含有的纤维比实际摄入的要多。 但许多人也存在误解，例如摄入更多纤维意味着更乏味、更清淡的饮食。

不过，有好消息。 纤维存在于许多很容易融入您的饮食中的美味食物中。 让我们更多地了解纤维的好处以及您可以吃的一些最佳纤维来源。

什么是纤维，它有什么好处？

膳食纤维——你的医生希望你食用的那种——是一种碳水化合物。 与许多其他碳水化合物不同，它不能被消化，而是有助于整个消化过程。 它有两种形式：可溶性纤维（溶于水）和不溶性纤维（不溶于水）。 每种纤维都以不同的方式帮助您的身体，但重要的是要注意这两种纤维都有多种健康益处。 以下是增加纤维摄入量的几个最佳理由。

降低患心脏病的风险

根据梅奥诊所的说法，众所周知，可溶性纤维可以促进心脏健康。 医学专家将此归因于纤维如何减缓消化、减少饥饿和干扰胆汁酸的产生。 这降低了患糖尿病（心脏病的关键预测因子）和高胆固醇的风险。

患 2 型糖尿病的机会较低

2 型糖尿病是一种具有广泛风险因素的疾病，并非每个人都面临同样的风险。 但研究表明，增加不溶性纤维的摄入量可能会降低您的整体风险水平。 特别是，从糙米、黑麦和燕麦等全谷物中摄取高水平的纤维与降低糖尿病风险有关。

预防某些类型的癌症

增加膳食纤维的摄入量可能有助于避免某些类型的癌症。 尽管效果因其他因素和特定癌症亚型而异，但可溶性纤维与降低多种结直肠癌的风险有关。 一项研究还表明，高纤维摄入量可能会将患乳腺癌的风险降低 25%。

支持消化系统健康

这也许是纤维最为人所知的好处。 纤维有助于增加大便的大小和重量，以及软化它们。 这使得排便更容易，这有助于整体健康，并降低您患痔疮或憩室病等疾病的可能性。

延长您的寿命

当您结合所有这些好处时，最终结果是富含纤维的饮食可以改善您的整体健康并延长您的寿命。 一项研 美国人，每 1,000 卡路里 14 克是每日膳食纤维推荐量。 女性每天应以 25 克纤维为目标，男性每天应以 38 克为目标。 如果您要增加纤维摄入量，请务必逐渐增加，并在添加更多纤维之前先看看您的感觉。 既然我们知道了纤维对健康的好处，让我们来看看纤维含量最高的食物。

1。 奇亚籽

奇亚籽是细小的黑色种子，与液体混合时具有果冻状质地。 它们在天然健康爱好者中很受欢迎，因为它们营养丰富，包括钙、镁、磷、omega-3 脂肪酸，是的，还有纤维。 许多人喜欢在冰沙、酸奶、麦片和燕麦片中加入它们。

克纤维：2 汤匙奇异子含有 10 克纤维，这意味着每 100 克种子含有高达 34.4 克的纤维。

2。 爆米花

你没看错，爆米花。 但是，在你跑到最近的剧院并在黄油中浇上一大桶之前，请记住如何准备爆米花很重要。 如果您想从这种富含纤维的食物中获得最大的健康益处，最好用空气爆破您的内核。 如果你需要一点味道，试试橄榄油和盐的清淡浇头。

克纤维：3 杯爆米花（不是玉米粒）含有 3.5 克纤维，相当于每 100 克爆米花含有 14.4 克纤维。

3 . 杏仁

只要您没有对树坚果过敏，杏仁就是最好的纤维来源之一。 它们的营养成分极其丰富，包括健康脂肪、镁、锰和维生素 E。它们还富含纤维，是一种强大、健康的零食。

克纤维：1 盎司杏仁含有约 3.5 克纤维， 每 100 克坚果中含有约 13.3 克。

4。 黑巧克力

这可能令人惊讶，但健康专家长期以来一直在宣传黑巧克力的健康益处。 事实证明，它不仅富含抗氧化剂，而且还是纤维的重要来源。 但请记住，除非您选择添加糖含量低且至少 70% 深色的巧克力，否则您不会获得全部好处。

纤维克数：1 盎司 70% 至 85% 的可可含有约 3.1 克纤维，相当于每 100 克巧克力含有 10.9 克纤维。

5。 燕麦

燕麦是许多人的热门早餐选择，它们具有强大的健康益处，包括多种抗氧化剂、维生素和矿物质。 最重要的是，它们富含纤维，非常适合消化。 尤其是燕麦，含有一种叫做β-葡聚糖的纤维，已被证明有助于控制血糖和胆固醇。 钢切燕麦的纤维含量最高，因为它们的加工程度低于燕麦片或速食燕麦。

克纤维：1 杯生燕麦含有约 16.5 克纤维，相当于每 100 克燕麦含有 10.1 克纤维。

6。 豌豆

豌豆富含营养，富含蛋白质和纤维。 它们以制作美味的汤而闻名，但它们也很适合作为松脆的小吃或在沙锅或肉汁中煮熟。

纤维克：1 杯煮熟的豌豆含有约 16 克纤维，或约 每 100 克豌豆含 8.3 克纤维。

7。 扁豆

像豌豆一样，扁豆是豆科植物的一部分。 这意味着它们同样富含蛋白质和纤维，以及许多其他营养物质。 它们在许多菜肴中作为肉类替代品效果很好，也是汤中受欢迎的成分。

克纤维：1杯煮扁豆含有约13至15克纤维，即每100克约7.3克纤维 扁豆.

8。 鹰嘴豆

鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，是豆科植物的另一个成员（在这里感觉到一个主题？），使它们成为纤维和蛋白质的另一个重要来源。 它们是此列表中最多样化的食物选择之一。 你可以把它们打成泥来做鹰嘴豆泥，烤后加到沙拉里，或者放在蔬菜通心粉汤里。

克纤维：1杯煮熟的鹰嘴豆含有大约12克纤维，相当于每份大约7克纤维 100 克鹰嘴豆。

9。 芸豆

是的，我们又在豆科植物中了。 芸豆是高纤维饮食的另一个不错选择，它们在豆类沙拉、辣椒甚至意大利面沙拉中很受欢迎。 经典的意大利汤，pasta e fagioli，也含有芸豆。

克纤维：1 杯煮熟的芸豆含有约 12.2 克纤维，相当于每 100 克豆类约 6.8 克纤维。

10。 牛油果

牛油果是你可以吃的最好的健康脂肪之一，但它们的碳水化合物含量低而纤维含量高。 将它们涂抹在吐司上或三明治上，或制作美味的老式鳄梨酱。

克纤维：1杯生鳄梨含有约10克纤维，每100克水果产生约6.7克纤维。

11。 覆盆子

覆盆子是提供各种抗氧化剂和其他营养物质的众多水果之一。 它们也是您可以吃的纤维含量最高的水果之一，而且味道鲜美。 将它们与奇异籽搭配在自制的奇异籽布丁中，以获得令人难以置信的富含纤维的食物。

克纤维：1 杯覆盆子含有约 8 克纤维，即每 100 克浆果含有约 6.5 克纤维。

12。 洋蓟心

洋蓟是一种很容易被忽视的蔬菜，这是一种耻辱，因为它们营养丰富且纤维密集。 它们还以对胆固醇的积极影响而著称。 烤它们做洋蓟蘸酱，在披萨上煮，或者直接吃。

克纤维：1杯煮熟的洋蓟心含有约14克纤维，相当于每100克约5.4克纤维 朝鲜蓟.

13。 球芽甘蓝

球芽甘蓝长期以来在儿童中的名声很差。 但是，如果您在成年后从未认真尝试过他们，那么现在可能是时候了。 它们富含抗氧化剂、维生素 K 和许多其他矿物质。 它们是纤维的重要来源。

克纤维：1 杯煮熟的抱子甘蓝含有约 4 克纤维，这相当于每 100 克豆芽含有约 3.8 克纤维。

14。 梨

如果您一直倾向于苹果作为梨果的首选，您可能需要换一种方式，尝试用梨来增加纤维含量。 像苹果一样，它们味道浓郁，富含维生素 C 和维生素 K。但梨也比苹果具有更丰富的糖浆甜味，尤其是在成熟时。 把它们切成薄片，放在沙拉上，或者直接从核心上吃掉。 无论如何，您都会摄入健康剂量的纤维。

克纤维：1 个中等大小的梨含有约 5.5 克纤维，或每 100 克水果约 3.1 克纤维。

15。 藜麦

虽然它实际上是一种种子，但藜麦被归类为全谷物。 近年来，由于其作为无麸质谷物替代品的作用以及营养丰富的特性，它的人气飙升。 凭借其所有其他属性，得知藜麦也是纤维的重要来源，您可能不会感到惊讶。

克纤维：1 杯煮熟的藜麦含有约 5 克纤维，相当于约 2.8 克纤维 每 100 克藜麦.