这个故事是数字健康的一部分，CNET 深入探讨了我们如何量化健康。

对于某些人来说，跟踪您的日常饮食可能有助于确保您每天获得适量的燃料。 不过，尝试追踪每一个卡路里可能不是你最好的选择。 相反，请考虑跟踪您的宏量营养素——这基本上是您身体所需的主要营养素组的一个更花哨的词，它们是碳水化合物、脂肪和蛋白质。

跟踪宏量而不是卡路里有很多好处。 首先，通过专注于摄入各种营养物质，为您的身体提供能量并帮助您的消化系统工作，您将拥有更均衡的饮食。 这种做法不仅可以帮助您比只关注卡路里更快地达到您的健康目标，这种食物记录方法还可以帮助您了解哪些类型的食物让您感觉好或坏，哪些食物可以提高您的运动表现以及哪些食物可以帮助您 聚焦或让你拖动。 从长远来看，计数宏还可以帮助您将当前的饮食习惯转变为更健康的模式。

您需要学习如何阅读这种方法的营养成分标签，但好处远远超过您花在掌握 宏观饮食的概念。

另请阅读：卡路里中含有什么，以及为什么这比数字更重要

什么是大量营养素？

宏量营养素是我们大量需要的分子，也被称为我们生存所需的主要营养素。 相比之下，微量营养素是需要量少得多的物质，例如维生素、矿物质和电解质。

三大营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。 尽管饮食很流行，但您确实需要这三种方法： 减少任何一种常量营养素都会使您面临营养缺乏和疾病的风险。

碳水化合物

碳水化合物为您提供快速能量。 当你吃碳水化合物时，你的身体会将它们转化为葡萄糖（糖）并立即使用该糖或将其储存为糖原以备后用，通常是在运动期间和两餐之间。 复合碳水化合物——如淀粉类蔬菜和全谷物——也能促进消化系统健康，因为它们富含膳食纤维。

蛋白质

蛋白质可帮助您生长、修复损伤、增强肌肉和抵御感染，仅举几例。 蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是您体内许多结构的组成部分。 您需要 20 种不同的氨基酸，其中 9 种是必需氨基酸，这意味着您的身体无法自行产生它们，您必须从食物中获取它们。

高蛋白食品包括家禽、牛肉、鱼、大豆、酸奶、奶酪和其他乳制品。 如果你坚持以植物为基础的饮食，一些淀粉、蔬菜和豆类也是很好的蛋白质来源。

脂肪

您的身体需要膳食脂肪来完成许多工作。 您需要脂肪来吸收脂溶性维生素（A、D、E 和 K），在寒冷的天气中使您的身体绝缘，并长时间不进食。 膳食脂肪还可以保护您的器官，支持细胞生长并诱导激素产生。

每种常量营养素有多少卡路里？

每种常量营养素对应每克特定的卡路里量：

碳水化合物每克含有 4 卡路里蛋白质每克含有 4 卡路里脂肪每克含有 9 卡路里我应该吃多少宏量？

这个问题真的没有答案：每个人都是不同的，因此每个人优选的常量营养素摄入量也会不同。 然而，联邦饮食建议建议此宏量营养素比例：

45% 至 60% 碳水化合物20% 至 35% 脂肪剩余部分来自蛋白质

联邦建议是基于这样一个事实，即碳水化合物是身体的主要燃料来源，并且是身体最简单的宏量营养素 将食物转化为能量。 脂肪和蛋白质的代谢过程要复杂得多，需要更长的时间，当你需要快速能量时，这对你来说不是很好。

您的宏观比率取决于您的健康和健身目标，以及您的身体对特定食物的反应。 例如，许多人靠低碳水化合物饮食而茁壮成长，但一想到自己的低碳水化合物饮食就让我不寒而栗。 当我吃大约 50% 的碳水化合物时，我的表现最好。

同样，你可能在高蛋白饮食中表现良好，而其他人可能会因摄入过多的蛋白质而感到消化不适。

请注意，有些人，尤其是那些吃生酮饮食的人，会计算净碳水化合物而不是总碳水化合物。 要获得净碳水化合物，请从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。 为什么要计算净碳水化合物？ 我们的身体不消化纤维，因此它不会被小肠吸收，也不会为您的身体提供任何能量。 从这个意义上说，来自纤维的卡路里并不算数。

查看所有照片 如何计算宏量营养素

现在您知道宏量是什么以及它们含有多少卡路里了。 接下来，您需要做一些数学运算。 这是因为您的摄入量以百分比表示，但营养信息以克为单位。 我将以我的宏观摄入量为例。

1。首先，你需要知道你每天吃（或想吃）多少卡路里。 我每天大约摄入 2,300 卡路里的热量。

2。接下来，确定您的理想比例。 我喜欢吃大约 50% 的碳水化合物、25% 的脂肪和 25% 的蛋白质。

3。然后，将每日总热量乘以百分比。

4。最后，将您的卡路里量除以每克卡路里数。

以下是我计算每种常量营养素卡路里的方法：

碳水化合物：2,300 x 0.50 等于 1,150。 我每天吃 1,150 卡路里的碳水化合物（你好，多吃一片吐司）。 蛋白质：2,300 x 0.25 等于 575，所以我得到 575 卡路里的蛋白质。脂肪：2,300 x 0.25 等于 575。我还得到 575 卡路里的膳食脂肪。

计算实际克数：

碳水化合物（每克 4 卡路里）：1,150 除以 4 等于 287.5 克碳水化合物。蛋白质（每克 4 卡路里）：575 除以 4 等于 143.75 克蛋白质脂肪（每克 9 卡路里）：575 除以 9 等于 63.8 克脂肪。

如果您不喜欢数学，请不要担心。 互联网上有一系列宏量营养素计算器，可以为您计算。

最好的宏计算器

IIFYM

价格：免费，但您必须提供您的电子邮件地址才能获得结果。

IIFYM 代表“If It Fits Your Macros”——宏观跟踪社区使用的短语和流行标签来指代他们灵活的节食方法。

这个计算器是最全面的可用计算器之一。 它收集许多计算器没有的生活方式和健康信息，例如您在工作中的活跃程度、您有什么样的渴望以及您是否有任何健康状况。

健康饮食者

价格：免费

健康饮食者的宏计算器根据您的年龄、性别、身高、体重和活动水平计算您的宏量营养素比例。 您可以根据您是想减轻体重、减掉 10% 的体脂、保持体重还是增加体重来自定义您的比例。

我喜欢这个宏计算器，因为你可以看到你在全天、三餐、四餐或五餐的比例。

Legion Athletics

Price：免费

Legion Athletics 宏计算器是另一个非常详细的计算器。 它考虑了您的体重、体脂百分比和活动水平。 从那里，这个计算器确定您的瘦体重、基础代谢率和每日总能量消耗。

这个计算器的好处是你得到一个更准确的比率，因为它考虑了更多的因素。 缺点是在使用之前需要了解自己的身体成分。

您可以选择增加、减少或保持当前体重，如果自动推荐不适合您，您可以使用底部的滑块调整您的比例。

跟踪您的宏

如果您不使用宏编号，它们将不会很有帮助。

“跟踪宏”是指记录您全天所有进餐并分解您的宏比率以确保您按照目标进餐的过程。 这听起来很吓人，但网络再次通过大量数字宏跟踪程序来拯救。

最好的宏跟踪器

MyFitnessPal

价格：免费或每月 20 美元

MyFitnessPal 的免费版本不允许您输入宏的克数，只能输入百分比。 如果您只对百分比感到满意，那么 MFP 是一个很好的免费选择，因为它具有条形码扫描功能和海量的食品和饮料数据库。

通过高级订阅，您可以按克量和百分比进行跟踪，并且可以查看每餐和零食的宏观细分。 高级订阅还可以获得额外的功能，如食物分析（你吃的东西的质量）、食物时间戳（你吃什么的时间）和每周报告。

MyMacros Plus

MyMacros Plus 是另一个很棒的应用程序，具有大型食品数据库和条形码扫描功能。

您还可以跟踪您的体重并为自制食谱输入定制食物，这样您就不必记录单个成分。 MyMacros Plus 我最喜欢的一点是它可以在没有互联网的情况下使用，因此即使您离线也可以跟踪宏。

提示：食品数据库很有帮助，但它们通常包含多个条目，同一项目的信息不同，这可能会让人感到困惑。 手动记录膳食中的常量营养素可能比依赖食物数据库更容易。

Cronometer

价格：每年 50 美元。 提供免费版本。

Cronometer 跟踪器除了跟踪宏之外还跟踪维生素和矿物质。 它还允许您跟踪重要的生物特征，例如血压、胆固醇、睡眠、情绪、脉搏等——但您首先需要手头的这些信息才能使用这些功能。

如果您确实可以访问该信息，Cronometer 可以提供对长期趋势的洞察以及您整体健康状况的清晰快照。 虽然 Cronometer 令人印象深刻，但如果您只想跟踪宏而不是它提供的其他指标，它可能会有点压倒性。

为什么要跟踪宏？

知道您不需要跟踪宏来保持健康、减肥、锻炼肌肉或达到任何其他健康目标。 您真正需要跟踪宏的唯一时间是您的医生告诉您。

事实上，记录你的每一口食物可能会令人沮丧和费时，但值得注意的是，如果你养成了跟踪习惯，你会非常善于观察食物的份量。

跟踪宏绝对可以用于某些事情，例如为健美表演做准备或优化运动表现。 如果您想实施“灵活节食”或吃任何您想要的食物，只要它们符合您的常量营养素比例，这也会有所帮助。

计算你的宏也可能是最终少吃加工食品的关键，因为加工和包装食品往往富含脂肪和碳水化合物（通常不高蛋白质），并添加更多的超级食品。 许多想要创造卡路里不足来减肥的人更喜欢跟踪大量营养素而不是计算卡路里，因为它会减轻减肥的重点，并将重点转移到营养上。 这有助于养成长期的健康习惯。

此外，许多人喜欢跟踪宏，因为它可以帮助他们了解哪些类型的食物最适合他们的身体。 试试看它是否适合您的生活方式，但不要觉得您曾经需要跟踪您的宏。

为您的营养和健康提供更多 值得采取科学支持的健身补充剂 5 种方法来判断您是否健康 - 无需任何工具或测试不，您永远不应该进行清洁或排毒。 这就是为什么你一天应该吃多少糖？ 专家解释吃这7种食物晚上睡得更好