如果你想改变你的体格或减肥，你知道除了改变你的饮食之外，锻炼方案也很重要。 需要考虑的一个重要因素是您正在进行的锻炼类型。 当您了解每种类型的锻炼对身体的影响时，您可以更轻松、更快速地达到任何目标。
力量训练（如举重）能有效地帮助你的身体燃烧脂肪——即使是在你锻炼之后。 我们与一些专家进行了交谈，以帮助解释如何进行。 这些是增加肌肉影响身体成分的多种方式。
有氧运动与力量训练关于哪个更有效的争论一直存在：有氧运动还是力量训练。 根据纽约市的私人教练 Oscar Colon IV 的说法，有氧运动是在锻炼期间燃烧更多卡路里的理想选择——它是保持心脏强壮的关键——但力量训练以不同的方式影响你的身体。 “力量训练有两方面的作用，因为你在锻炼过程中以及在你工作的肌肉群的恢复和恢复过程中燃烧卡路里，”他解释道。 结果，您将获得更多收益。
将有氧运动和力量训练结合到一个平衡良好的健身计划中仍然是一个好主意，这样您就可以获得所有好处。 您对其中一项所做的工作也可能取决于您当前的目标。 如果你正在为你的第一次马拉松训练，有氧运动将是你建立耐力的主要重点，而力量训练将是你想要变得更强壮或锻炼肌肉时的优先事项。
肌肉如何影响您燃烧脂肪的能力如前所述，力量训练能够帮助您在锻炼期间和锻炼后燃烧更多卡路里。 这要归功于您通过力量训练获得的瘦肌肉。 如果你的目标是减肥，那么拥有更多的瘦肌肉可以帮助这个过程。
这也意味着你拥有的肌肉越多，你的静息代谢率就会越高。 您的静息代谢率或 RMR 是指您的身体在休息时燃烧的卡路里总数。 从生物学上讲，静息代谢有助于您的器官功能、神经功能、呼吸和血液循环。 美国运动委员会认证的私人教练、性能专家和举重运动员雷切尔麦克弗森解释说，肌肉在代谢上很活跃，这意味着即使在休息时它也会燃烧卡路里，尽管效果很小，但它很重要，并且会随着时间的推移而增加 . “随着年龄的增长，这也有助于抵消新陈代谢和肌肉质量的下降，这可能会导致中年体重增加，”她说。
当你刚结束锻炼时，力量训练也有燃烧脂肪的好处。 “运动后过量的耗氧量是你的身体在剧烈运动后自我调节回到稳态的过程，”科隆解释说。 换句话说，当你恢复时，你仍在燃烧卡路里，因为你的身体在冷却时会保持一段时间。
增肌需要多长时间既然您知道瘦肌肉是燃烧脂肪的关键成分，您可能想知道增肌需要多长时间。 这会因人而异，因为遗传、荷尔蒙、性别、饮食和其他因素会影响你增肌的数量和速度。 科隆说，“如果你每周坚持训练三到四次，每次训练 30 分钟，你应该在三到四周内真正开始看到结果。”
MacPherson 说你可以每周增加肌肉质量，并且进行 12 到 16 周的肥大训练计划是获得大量肌肉的理想选择。 麦克弗森解释说：“在此期间，您可以预期肌肉增加 5 到 10 磅以上，并补充说，“随着您变得更先进，您将需要更加努力地工作以获得更少的收益，但您仍然会看到结果。
这是力量训练的另一个有趣方面：如果您是初学者，在锻炼肌肉时，您往往比更有经验的人更有优势。 这就是一些人所说的“新手收益”，指的是你的身体对举重的肌肉建设反应，因为它不习惯这种刺激。 研究表明，未经训练的人（那些力量训练经验很少甚至没有的人）可以比已经接受过力量训练的人更快地增肌。
一般来说，男性和女性在增肌方面也有不同的结果。 “由于睾酮的存在，男性可以比女性更容易和更快地建立肌肉质量，而女性仍然可以建立大量的肌肉，但除非使用合成代谢类固醇，否则他们永远不会看起来像男性一样大或饱满，”麦克弗森阐述道。 她补充说：“女性举起足够的体积和重量，同时还要吃足够的食物以支持肌肉增长，这一点至关重要。” 这意味着放弃节食和收缩自己的老派心态，否则它会抑制你锻炼肌肉的能力。
除了制定良好的锻炼计划外，支持肌肉锻炼的饮食也是关键。 麦克弗森说：“为了锻炼肌肉，你需要摄入热量过剩和大量蛋白质。” 她解释说，吃得过多会导致你增加一些体脂，这是正常的，也是增加肌肉所必需的。 “你可以在之后失去它，而且它会更容易，因为你的身体由于肌肉质量的增加而变得更好地燃烧卡路里，”她补充道。
举重的其他好处除了帮助你代谢和变得更强壮之外，力量训练还有其他好处。 结肠说它对骨骼发育和密度也很重要。 “负重运动会给你的骨骼带来暂时的压力，向骨骼构建细胞发出信息，让它们采取行动并重建更强壮的骨骼，”他解释道。
与力量训练相关的另一个好处是通过提高肌肉、韧带和肌腱的力量、运动范围和活动性来降低受伤的风险。 “这可以加强膝盖、臀部和脚踝等主要关节周围的力量，以提供额外的伤害保护，”他补充道。
另一个好处是对你的心脏有益——力量训练被证明有助于降低血压。 您还可以降低患 2 型糖尿病的几率，改善血液循环和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。 运动甚至对您的心理健康产生积极影响，并且发现阻力训练也可以缓解焦虑。
底线当您建立一致的锻炼程序时，了解力量训练对您身体的独特影响会很有帮助。 你不仅会自然地燃烧更多的脂肪和更多的肌肉，而且随着年龄的增长，你会保持体力并改善生活的其他功能。 如果您无法进入健身房，只要您拥有合适的设备，您可以在家中开始您的锻炼方案，仍然可以获得相同的结果。
即使你的目标不是减肥或身体重组，力量训练也有很多好处，值得在你的生活方式中加入，而且从长远来看，它只会改善你的健康。
