当大多数人设定健身目标时，通常是因为他们想要更“健美”。 事实上，“调理”只是另一种说法，即增肌。 当有人说他们的目标是减肥和增肌时，他们实际上指的是身体重组。 这是通过同时燃烧脂肪和增加肌肉来改变体质的行为。 这需要与典型的减肥心态不同的策略。

通常，这个想法会难倒人们，因为当看起来不可能同时减少你的身体脂肪和锻炼肌肉时。 混乱源于热量不足有助于减肥，而要锻炼肌肉，您必须摄入更多卡路里而不是燃烧。 好消息是，密切关注您的饮食和训练，可以做到这两点。

以下是您应该了解的有关身体重组的知识以及如何使其对您有利。

什么是身体成分？

您的身体成分是您体内脂肪量与瘦肉量的比率。 有时，身体成分与体脂百分比可以互换使用，但体脂百分比只是您整体身体成分的一部分。

瘦体重包括肌肉、骨骼、韧带、肌腱、器官、其他组织和水——换句话说，一切 那不是体脂。 取决于你用什么方法来测量你的身体成分，你可能会把水看成是它自己的百分比。

身体重组呢？

身体重组是指改变你的脂肪质量与瘦体重的比例的过程——即减少身体脂肪 并获得肌肉质量。 身体重组的目标是同时减脂和增肌，这与传统的“增肌减脂”方法不同，在这种方法中，您首先故意增加大量体重（肌肉和脂肪），然后通过严重的卡路里不足来减掉 脂肪并露出下面的肌肉。

忘记减肥

身体重组与减肥无关； 这是关于减脂的。 在身体重组计划中，您可能会保持目前的体重甚至增加体重——还记得听到“肌肉比脂肪重”吗？ 这是半真半假的。 肌肉比脂肪更密集。

在身体重组期间，改变的是你的体质，而不是体重。 随着身体重组的进展，您可能会注意到身体的变化，例如整体看起来更紧致或衣服合身不同。 在您的身体重组计划结束时，您甚至可能会增加体重，但体格会变小。

例如，我现在的体重与开始锻炼和健康饮食之前完全一样。 然而，我穿的衣服更小，而且我的身体比以前更有肌肉张力。 我也感觉比开始力量训练计划之前要强壮得多（对身体重组的非审美益处）。 所以你可以放弃体重秤，因为它不能区分脂肪减少和肌肉减少，而且减肥不是身体重组的主要目标。

不过，有一个警告需要考虑：如果你想减掉大量的 身体脂肪和不打算增加太多肌肉，从长远来看，你可能会减肥。

身体重组是一场漫长的比赛

因为你想同时做两件事——减脂和增肌——你可以 不要将身体重组计划视为时尚饮食。 健康的减肥和健康的肌肉增长都需要很长时间：把它们放在一起，你就会长期参与其中。 不过，缓慢而稳定的身体重组过程提供了可持续的结果，因此只要您保持这些习惯，您就会享受新的体质。

身体重组如何工作？

身体重组真正归结为您的特定健康和健身目标。 与传统的减肥方法不同——例如非常低热量的饮食或非常剧烈的有氧运动——没有真正的身体重组方案。

有一些基本的指导方针可以遵循。 要成功改变你的身体成分，你需要：

减脂的心血管运动抵抗（重量）训练以增强肌肉整体减少卡路里消耗以减脂增加蛋白质摄入以促进肌肉形成

如何减脂

减脂最终归结为你的卡路里维持。 要减掉脂肪，你必须摄入比燃烧更少的卡路里。 心血管运动，或结合有氧运动和阻力运动，以及健康的饮食仍然是减脂的最佳技术——科学没有办法。 以安全、可持续的方式减脂也意味着要有切合实际的目标，而不是剥夺身体所需的营养——紊乱的饮食习惯永远不值得冒险。

如何锻炼肌肉

要锻炼肌肉，主要关注两个因素：重量训练和 蛋白质消耗。 力量训练对于改变你的身体成分至关重要——如果你不挑战它们，你的肌肉就不会增长。

此外，如果没有热量盈余，你就无法锻炼肌肉，所以你必须摄入比燃烧更多的卡路里 促进肌肉生长。 虽然所有的大量营养素都很重要，但蛋白质对于锻炼肌肉尤其重要。 如果没有足够的蛋白质，您的身体将难以修复在举重训练期间分解的肌肉组织。

Plus，研究表明，高蛋白饮食有助于同时减脂和增肌。 研究表明，在卡路里不足的情况下，摄入比平时更多的蛋白质可能有助于保持你的瘦体重（也就是肌肉质量），而不是在不改变蛋白质摄入量的情况下保持热量不足。

对于已经遵循力量的人 训练计划、增加蛋白质摄入量和进行大重量的举重训练可以改善身体成分。

将它们放在一起：卡路里循环

听起来令人困惑的是，你必须摄入的卡路里少于燃烧的卡路里才能减脂，但你必须吃得更多 卡路里比你锻炼肌肉所消耗的卡路里还要多。 当您了解卡路里循环的概念时，实际上非常简单：修改您的卡路里和宏量营养素摄入量以匹配您当天的目标。

您需要做的第一件事是计算出您的维持卡路里，或者您在卡路里上燃烧了多少卡路里 一天你不运动。 您可以找经过认证的私人教练、营养师或其他健康专业人士来找到这个数字，或者您可以使用在线卡路里计算器。 来自 Mayo Clinic 的这个使用 Mifflin-St。 Jeor 方程，专业人士认为是黄金标准。

在您进行有氧运动的日子里，您应该消耗足够的卡路里来满足您的维持量。 在有氧运动日消耗维持卡路里可确保您处于轻微的赤字状态以促进脂肪减少，但不会出现如此严重的赤字，以至于您的身体开始使用肌肉组织作为燃料。 我们想要肌肉！

在您进行 30 分钟或更长时间的力量训练锻炼的日子里，摄入的卡路里比您的维持量要多，重点是蛋白质。 根据您想要增加多少肌肉以及您想要获得它的速度，在您的维持卡路里中增加 5% 到 15%。

在您根本不锻炼的日子里，吃得比您的维持卡路里略少 - - 将该数字减少 5% 至 10%。 这个数字被称为你的“休息日卡路里”。

这样想：每天，你消耗新的卡路里，你的身体必须决定如何处理这些卡路里。 你的身体基本上有三个基本选择：立即燃烧卡路里作为燃料，用它们来修复和构建肌肉组织或将它们储存为脂肪。

如果您正在寻找身体改造，您不想将卡路里存储为脂肪。 但是你确实希望你的身体使用新的卡路里来修复你在举重训练中分解的肌肉。

所以，你会在举重训练日吃更多的卡路里（和蛋白质），这样你的身体就会使用这些卡路里和营养来补充能量 肌肉修复，从而肌肉生长。 你会在有氧运动的日子和不锻炼的日子里吃更少的卡路里，因为你希望你的身体利用它已经拥有的脂肪作为燃料——而不是使用新的卡路里作为燃料。

通过结合这两种策略，你 可以成功实现身体重组。

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