走进补充剂店，货架上堆放的补充剂数量可能会让人不知所措。 这些产品上的标签让您相信您需要服用锻炼前补充剂、脂肪燃烧剂、BCAA 和蛋白粉才能更接近您的健身目标。 这就是为什么知道哪些健身补充剂实际上值得购买是有帮助的。
即使有很多补充剂不起作用，也有一些有效，甚至有科学支持它们。 下次您在补品店寻找物有所值的选择时，请使用本指南。 继续阅读以了解哪些产品有用以及它们是如何工作的。
购买补充剂时要注意什么购买补充剂时，您可能会注意到其中许多可能带有诸如脂肪燃烧器、支链氨基酸或其他复杂名称的标签。 其中许多标签都是旨在吸引您的营销策略，而且它们通常好得令人难以置信。 DJ Mazzoni 是 Illuminate Labs 的注册营养师和医学评论员，他说购买补充剂时需要考虑两件重要的事情。
第一部分是查看补充剂公司对其产品所做的测试。 “理想情况下，补品公司会公布测试结果，证明他们的产品是安全且标签准确的。” 他说这是关键，因为健身补充剂比其他产品更容易被非法物质污染。 更不用说，美国食品药品监督管理局无权审查膳食补充剂产品的安全性或有效性。
作为替代方案，重要的是寻找第三方测试程序来测试运动中禁止使用的物质。 Mazzoni 建议在标签上寻找 NSF 认证，以确保产品的安全性和有效性。 要考虑的第二件事是剂量基于已发表的医学研究。 他解释说，“例如，肌酸已被证明是有效的，但大多数医学研究都涉及每天 5 克左右的剂量，并且在一到两周前的负荷剂量更高。” 这意味着如果产品中含有 1 克的肌酸，即使该品牌提供了测试结果，它也不太可能提供任何益处。
物有所值的补充剂既然您知道如何识别品牌是否有信誉，您可能想知道哪些补充剂 值得投资。这一切都取决于您自己的健身目标和需求。 请记住在服用任何补充剂之前咨询您的医生。
乳清蛋白
蛋白质是每个人都需要的常量营养素，无论他们是否有健身目标。 根据 Mazzoni 的说法，锻炼后至少 20 克的蛋白质对肌肉恢复和增强肌肉是有效的。 虽然蛋白粉有助于补充，但他建议将其作为整体食物食用。 然而，如果你走蛋白粉路线，他建议瞄准来自放牧动物的乳清蛋白来源的蛋白粉。 如果您无法忍受乳清，可以选择基于植物的替代品。 挑选植物蛋白粉时，您应该确认它不含添加糖、填充剂、防腐剂，并且蛋白质和氨基酸含量高。 还要记住，植物蛋白粉含有较高水平的重金属，例如铅。
一水肌酸
肌酸是少数经过彻底研究并证明有效的粉状补充剂之一。 众所周知，它有助于提高健康和运动表现中的力量、爆发力和肌肉质量。 广泛的研究发现，食用它是安全的，国际运动营养学会已证实即使在较高剂量下也不会产生负面的长期影响。 Mazzoni 建议每天服用肌酸，但人们应该咨询医生关于长期每日使用超过 6 个月的情况。
通常建议每天服用 3 至 5 克，重要的是要确保补充剂的名称中包含一水合物一词 因为还有其他形式的肌酸尚未得到很好的研究。
在服用一水肌酸时，您可能还会注意到一些体重增加，但这是由于肌肉中的水分潴留。 补充肌酸时充足的水分有助于减少其他可能的副作用，例如消化问题、肌肉痉挛、僵硬和耐热不耐受。
咖啡因
咖啡因存在于咖啡、一些饮料和一些补充剂中。 除了给你能量提升，咖啡因还有助于提高你的锻炼表现。 如果您是一个健康的人，400 毫克是您可以安全摄入的每日最高限量。 “典型的咖啡因剂量是锻炼前的 200 毫克左右，”Mazzoni 解释说，并补充说咖啡因也可以在膳食补充剂中找到，但他更喜欢坚持黑咖啡，因为没有过量服用的风险，而且它还提供其他健康益处。
您可能已经注意到锻炼前补充剂的标签上提到了咖啡因，但有些人可能不想要添加的成分，例如人造糖。 如果您想从咖啡因中获益，最好在锻炼前 45 分钟到一个小时喝一杯咖啡。 一杯 8 盎司的咖啡含有大约 80 到 100 毫克的咖啡因。
L-瓜氨酸
瓜氨酸是人体产生的一种非必需氨基酸，从饮食中获得，也可以以两种补充剂形式找到：L-瓜氨酸或苹果酸瓜氨酸 . 两者的区别在于前者是纯瓜氨酸，而后者则来源于瓜氨酸，并与苹果酸混合，有助于提供能量。 尽管一些证据支持 L-瓜氨酸具有健康益处，但尚未对瓜氨酸苹果酸进行足够的研究以确定它是否具有相同的益处。 自然产生瓜氨酸的食物包括西瓜、黄瓜、豆类、肉类和坚果。 L-瓜氨酸在运动员中越来越受欢迎，因为它被发现可以促进血液流动和蛋白质合成，从而刺激体内参与肌肉锻炼的信号。
这种补充剂可以帮助恢复，同时也可以帮助您进行高强度训练 . L-瓜氨酸还提供与运动无关的其他健康益处。 “L-瓜氨酸可以降低高血压患者的血压，因为它是一氧化氮的前体，”Mazzoni 解释说。 您需要更多的一氧化氮，因为已知该分子可以通过扩大血管并允许更多的血液循环来改善血液流动。 如果您决定服用 L-瓜氨酸，他建议最多服用 10 克作为锻炼前的补充剂。
β-丙氨酸
β-丙氨酸是我们身体产生的一种非必需氨基酸，也有助于肌肽的产生。 肌肽可以帮助肌肉在疲劳之前更加努力和长时间地工作。 它通过减少运动过程中肌肉中积累的乳酸来做到这一点，这有助于提高你的耐力和运动表现。
研究表明支持β-丙氨酸对你的肌肉有积极影响的证据。 在一个例子中，赛艇运动员连续服用 7 周的 β-丙氨酸。 与没有参加的人相比，他们的速度有所提高，划船速度加快了 4.3 秒。 它甚至被发现有助于老年人的肌肉耐力，这有利于预防跌倒和保持健康的生活。
β-丙氨酸天然存在于家禽、肉类和鱼类中。 但如果您选择将其作为补充剂服用，建议您服用 4 至 6 克 β-丙氨酸以获得最佳效果。
底线虽然这些补充剂相对安全，但请记住仍然会出现副作用。 Mazzoni 警告说，高血压患者应避免摄入含咖啡因的补充剂，因为它们会升高血压并增加心率。 此外，如果您怀孕或哺乳，在服用任何补充剂之前咨询您的医生很重要，如果您患有糖尿病，最好避免使用添加糖的补充剂。 补充剂还可以与某些药物相互作用。
Mazzoni 说，“健身补充剂可以有效提高锻炼表现，但我建议与可以帮助选择满足患者独特需求的健身补充剂并帮助他们评估有效剂量的医生合作。"与您选择添加到饮食中的任何补充剂一样，请记住，它并不是要取代整个食物组或您需要的营养素。 相反，它旨在支持健康均衡的饮食，这将提高其功效。
