入睡困难可能会令人沮丧，并可能让您感到筋疲力尽和呆滞。尽管您似乎再也无法睡个好觉，但未来仍然充满希望!尝试改变你的习惯，遵循每晚的例行公事，并服用补充剂来帮助你入睡。尽管您应该始终向医生或治疗师提出严重的担忧，但您可以通过在家中进行一些调整来改善您的睡眠时间表。

保持一致的睡眠时间表，以帮助您入睡。

尽管并非总是可行，但制定一致的睡眠时间表可以帮助您更快入睡并保持睡眠状态。[13]争取每天在同一时间入睡和起床，即使是在周末和节假日。选择一个最适合您工作日程的就寝时间，同时让您感觉神清气爽。[14]

例如，如果您全职工作，请尝试每天晚上 11:00 睡觉，早上 7:00 起床。

2每天

帮助减少生活中不眠之夜数量的全天然解决方案是确保您进行足够的体育锻炼。运动已被证明可以帮助人们更快入睡并提高睡眠质量。尝试使用日常锻炼来对抗失眠症状。[15]

争取每天至少锻炼 30 分钟。

至少在睡前 1-2 小时锻炼身体。

 

3减少咖啡因、糖、尼古丁和酒精的摄入。

有许多物质会使您难以入睡和保持睡眠。咖啡因、糖、尼古丁和酒精是最常见的物质，可以阻止你睡得好。在处理睡眠不佳时，尽量限制或完全避免这些物质。[16]

中午以后不要喝任何含咖啡因的东西。

避免饮酒可以带来更安宁和深度的睡眠。

 

4限制小睡，因为它会干扰你的睡眠时间表。

需要注意的是，频繁的小睡可能会干扰您的睡眠模式。快速小睡或只小睡几次可以让你在上床睡觉时感觉不那么累。如果您晚上难以入睡，请尽量避免小睡。

避免小睡超过 30 分钟。[17]

如果可以的话，尽量不要打盹。

 

5练习瑜伽来帮助自己放松。

睡前尝试一些瑜伽姿势，帮助您的身体放松和放松。练习一些舒缓的姿势，帮助您伸展、放松并专注于呼吸。如果您在睡前练习瑜伽，您可能会注意到睡眠的积极变化![18]

仰卧，然后将双腿靠在墙上。将双腿保持在这个位置，深呼吸 30 秒。

您也可以尝试尸体姿势，即仰卧，手臂和腿伸直。保持手掌向上，深呼吸至少 30 秒。